foto1
foto1
foto1
foto1
foto1

Pływanie to nie tylko pokonywanie kolejnych długości basenu. To również odpowiednie przygotowanie do wysiłku: by zapobiec kontuzjom, rozgrzać mięśnie przed solidną pracą, jaka je czeka, wreszcie, "schłodzić" organizm po sesji treningowej

Sprawa najważniejsza to odpowiednie rozgrzanie ramion. Staw barkowy jest najbardziej skomplikowanym stawem w ciele człowieka, stąd też wymaga solidnego przygotowania do wysiłku.

Ćwiczenie 1: Wykonujemy krążenia ramion do przodu, raz jednym, raz drugim ramieniem.

Ćwiczenie 2: Wykonujemy krążenia ramion do tyłu, raz jednym, raz drugim ramieniem.

Ćwiczenie 3: Wykonujemy krążenia obu ramion jednocześnie – do przodu.

Ćwiczenie 4: Wykonujemy krążenia obu ramion jednocześnie – do tyłu.

Ćwiczenie 5: Podnosimy ramiona do góry: równolegle do boków ciała, oba równocześnie.

Ćwiczenie 6: Podnosimy ramiona do przodu: raz jedno, raz drugie. Jeśli nie trenujesz pod okiem specjalisty, powyższe ćwiczenia warto wykonywać przed lustrem: w ten sposób będziesz mógł sprawdzić, czy na pewno robisz je poprawnie. 

Kiedy ramiona są już rozgrzane, czas popracować nad resztą ciała, w szczególności nad nogami.

Ćwiczenie 1: Stań w lekkim rozkroku, kolana minimalnie ugięte. Wykonuj powoli skłon do przodu, stopniowo prostując kolana i złączając stopy razem. Zrób pełny skłon – tak, by place rąk dotykały stóp.
Ćwiczenie 2: Rozgrzewamy ścięgno podkolanowe. Podejdź do bloku startowego i połóż na nim wyprostowaną w kolanie nogę. Następnie wykonaj skłon. Zmień nogę.

Ćwiczenie 3: Czas na plecy. Złącz stopy, lekko ugnij kolana. Pochylaj się do przodu, zaokrąglając w tym czasie plecy i podnoś się do góry.

Ćwiczenie 4: Stopy na szerokość ramion. Wykonujemy skłony boczne.

Ćwiczenie 5: Ręce ugięte w łokciach, dłonie na wysokości klatki piersiowej, wykonujemy skręty tułowiem – raz w prawo, raz w lewo.

Niezwykle istotna jest również praca nad oddychaniem. W czasie trzymania danej pozycji oddech powinien być spokojny i głęboki. Jeśli jednak czujesz, że możesz zwiększyć rozciągnięcie, weź głęboki wdech i podczas wydechu zwiększ zakres rozciągnięcia. Boli? Cóż, nic co jest cenne nie przychodzi łatwo.

Pamiętaj: przez cały czas utrzymuj prawidłową postawę ciała!

Szkoła Podstawowa Nr 382 w Warszawie