foto1
foto1
foto1
foto1
foto1

TEST SPRAWNOŚCI KRZYSZTOFA ZUCHORY

Krzysztof Zuchora opracował test, który sprawdza ogólną sprawność fizyczną. Mogą go stosować dzieci, jak również młodzież, osoby dorosłe i starsze. Tak więc śmiało może go zrobić cała rodzina i przekonać się na jakim poziomie jest jej sprawność fizyczna. Za wyborem tego testu przemawia wiele pozytywnych cech. Ćwiczenia nie są skomplikowane, lecz przygotowanie kondycyjne, jest wymagane, choć w znikomym stopniu.

 W Indeksie możemy sprawdzić się w wielu próbach, są to:
1. Próba szybkości
2. Próba skoczności
3. Próba siły ramion
4. Próba gibkości
5. Próba wytrzymałości
6. Próba siły mięśni brzucha

SZYBKOŚĆ

Biegnij szybko przez 10 sekund, wysoko unosząc kolana i klaszcząc pod uniesioną nogą. Policz liczbę klaśnięć.

K/M

1 pkt – 12 klaśnięć/15 klaśnięć
2 pkt – 16 klaśnięć/20 klaśnięć
3 pkt – 20 klaśnięć/25 klaśnięć
4 pkt – 25 klaśnięć/30 klaśnięć
5 pkt – 30 klaśnięć/35 klaśnięć
6 pkt – 35 klaśnięć/40 klaśnięć

SKOCZNOŚĆ

Skocz w dal z miejsca, rezultat zmierz stopami.

K/M

1 pkt – 5 stóp
2 pkt – 6 stóp
3 pkt – 7 stóp
4 pkt – 8 stóp
5 pkt – 9 stóp
6 pkt – 10 stóp

SIŁA RAMION

Uchwyć się drążka, tak aby swobodnie zawisnąć, nie dotykaj nogami podłoża. Próbuj wykonać kolejne ćwiczenia o wzrastającej trudności.

K
1 pkt – zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 3 sekundy
2 pkt – jw. Ale przez 10 sekund
3 pkt – zawiśnij na jednej ręce, wytrzymaj 3 sekundy
4 pkt – jw. Ale przez 10 sekund
5 pkt – zawiśnij, podciągając się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 sekundy
6 pkt – jw. Ale przez 10 sekund

M

1 pkt – zawiśnij na wyprostowanych rękach, wytrzymaj 10 sekund
2 pkt – zawiśnij na wyprostowanej jednej ręce, wytrzymaj 10 sekund
3 pkt – zawiśnij, podciągnij się oburącz, tak aby głowa była wyżej niż drążek, wytrzymaj 3 s
4 pkt – jw. ale 10 sekund
5 pkt – zawiśnij, podciągnij się jedną rękę wolno opuść, wytrzymaj 10 s
6 pkt – jw. ale utrzymaj się kolejno na lewej i prawej ręce po 10 sekund

GIBKOŚĆ

Stań w pozycji na baczność, nie zginając nóg w kolanach wykonaj ruchem ciągłym powolny skłon w przód.

1pkt – chwyć oburącz za kostki
2 pkt – palcami obu rąk dotknij palców stóp
3 pkt – palcami obu rąk dotknij podłoża
4 pkt – wszystkimi palcami obu rąk dotknij podłoża
5 pkt – dotknij dłońmi podłoża
6 pkt – dotknij głową kolan

WYTRZYMAŁOŚĆ

Spróbuj, jak długo możesz biec.

K/M

1 pkt – 1 min/ 2 min
2 pkt – 3 min/ 5 min
3 pkt – 6 min/ 10 min
4 pkt – 10 min/ 15 min
5 pkt – 15 min/ 20 min
6 pkt – 20 min/ 30 min

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA

Połóż się na plecach, wykonuj "nożyce poziome/ poprzeczne" tak długo, jak Ci się uda.

K/M

1 pkt – 10 sek./ 30 sek.
2 pkt – 30 sek./ 1 min
3 pkt – 1 min./ 1,5 min
4 pkt – 1,5 min./ 2 min
5 pkt – 2 min./ 3 min
6 pkt – 3 min./ 4 min

 

Indeks Sprawności Fizycznej Zuchory

  1. Szybkość - Szybki bieg w miejscu przez 10 sek. z wysokim unoszeniem kolan i klaśnięciem pod uniesioną nogą. Liczymy liczbę klaśnięć.
  2. Skoczność - Skok w dal z miejsca. Odległość mierzy skaczący własnymi stopami (wynik zaokrągla się do "całej stopy")
  3. Siła ramion - Zwis na drążku (może być np. gałąź). Wykonywanie ćwiczeń o narastającym stopniu trudności (patrz tabela).
  4. Gibkość - Stanie w pozycji na baczność. Wykonanie ciągłym powolnym ruchem skłonu tułowia w przód bez zginania nóg w kolanach.
  5. Siła mięśni brzucha - Leżenie tyłem, uniesienie NN tuż nad podłożem. Wykonywanie jak najdłużej ćwiczenia - "nożyce poprzeczne".
  6. Wytrzymałość - Bieg ciągły - dwa warianty przeprowadzenia próby:
  • bieg w miejscu w tempie około 120 kroków na minutę - mierzymy czas biegu
  • bieg na odległość - mierzymy przebiegnięty dystans. 

 

Punktacja w poszczególnych próbach

Szkoła Podstawowa Nr 382 w Warszawie